回首看跑步（6）-预防受伤：从新手到老手的实战经验分享

作为一名热爱跑步的普通爱好者，我深知每一次踏上跑道的兴奋和挑战。但同样深刻的，是那些因为准备不足、防护不当而带来的伤痛。

在多年的跑步过程中，我也曾因急于求成而受伤，也曾因忽略细节而反复出现不适。今天，我想以亲身经历为基础，结合权威资料，聊聊如何真正有效地预防跑步中的各种损伤。

制定科学跑步策略

对于刚入门的新手或者康复后的跑者来说，循序渐进是最关键的原则之一。我曾经也犯过这个错误，以为每天坚持跑就能快速提升，结果膝盖疼得连上下楼都困难。

建议大家从步行与跑步交替开始，逐步延长跑步时间。每周增加的跑量不要超过10%，总跑量原则上不超过72公里。特别是马拉松选手，即使经验丰富，一周的峰值里程也应控制在90公里以内。

另外，选择地面也很重要。尽量选择柔软平坦的场地，比如塑胶跑道或草地，避免长时间在水泥地上奔跑。

选对跑鞋，保护双脚

很多人可能没意识到，一双合适的跑鞋对预防受伤有多重要。我以前总觉得只要鞋子舒服就行，后来才知道不同脚型、不同跑步方式需要不同的支撑。

根据国家体育总局的建议，跑鞋码数的选择可以按照：
鞋内长 = 裸脚长 + (1～1.5)厘米来计算。穿进去后脚尖要留有空间，不能太紧。

而且，跑鞋是有寿命的。一般来说，每800公里左右就应该考虑更换。如果你经常跑步，记得记录你的累计里程，别让旧鞋成为你受伤的隐患。

拉伸与恢复不可忽视

很多跑者跑完就直接回家，忽略了最重要的环节——拉伸。我以前也是这样，结果第二天肌肉酸痛得厉害，影响了后续训练。

跑步后的拉伸有助于放松肌肉、加速乳酸代谢。哪怕只有几分钟，也要认真做全身拉伸，尤其是大腿前后侧、小腿、臀部这些主要发力肌群。

此外，补水和营养补充也不能忽视。运动后及时补充水分和电解质，适当摄入蛋白质和碳水化合物，帮助身体更快恢复。

受伤处理原则与急救

如果不幸受伤，第一时间的处理非常关键。我记得有一次跑完步膝盖肿了，幸好及时用了“RICE”原则：

• R: Rest（休息）
• I: Ice（冰敷）
• C: Compression（加压）
• E: Elevation（抬高）

冰敷尤其重要，每次持续10~20分钟，间隔1~2小时重复进行。第一天可进行5~6次，之后视情况递减。如果疼痛持续两天以上，一定要停下来，给身体足够的时间修复。

力量训练降低风险

除了跑步本身，我还加入了力量训练。特别是针对髋屈肌、髋外展肌和腓肠肌的力量锻炼，能有效预防常见的跑步伤。

随着年龄增长，跟腱的弹性会下降，定期做一些离心性力量练习，比如慢速下蹲、单腿提踵等，对保护膝盖和脚踝非常有帮助。

姿势纠正减少伤害

姿势跑法是我近年来学习的重点。通过朋友帮我拍视频，我才意识到自己跑步时身体前倾不够、步幅过大，这正是导致膝盖压力增大的原因。

现在我会定期检查自己的跑姿，甚至参考《姿势跑法》这本书里的技巧。良好的跑姿不仅能减少受伤几率，还能提高跑步效率。

如果你也有类似困扰，不妨请人帮忙录一段跑步视频，看看是否有异常动作，尽早调整。

跑步不是一场短跑冲刺，而是一场持久战。只有把基础打牢，把防护做到位，才能真正享受这项运动带来的快乐与自由。