考前焦虑别慌！这几招亲测有效，轻松上阵不内耗

考试季又到了，小张最近总是睡不好、吃不下，一翻开书就心慌意乱，脑海里全是“要是考砸了怎么办”。你是不是也有类似的经历？别急，今天我们就来聊聊如何科学应对考前焦虑，让你轻松上阵。

缓解焦虑第一步：呼吸调节法

当紧张情绪袭来时，最简单也最有效的办法就是深呼吸放松训练。你可以尝试以下两种方法：

• 4-7-8呼吸法：吸气4秒 → 屏息7秒 → 呼气8秒，重复3-5次。
• 交替鼻孔呼吸法：用右手拇指按住右鼻孔，左鼻孔吸气；换无名指按住左鼻孔，右鼻孔呼气，再右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，循环几次。

这种方法能迅速平复神经系统，让大脑恢复冷静思考能力。

第二步：规律运动释放压力

小张之前总以为复习时间越长越好，结果反而越学越累。后来他每天晚饭后去操场慢跑20分钟，整个人都精神了不少。

科学研究表明，有氧运动可以促进多巴胺和内啡肽分泌，不仅能缓解焦虑，还能提升记忆力和专注力。

• 推荐方式：快走、慢跑、跳绳、跳舞
• 频率：每周3-5次
• 每次时长：20-30分钟

第三步：睡眠与饮食管理

很多同学考前喜欢熬夜刷题，但其实这只会适得其反。长期睡眠不足会加剧焦虑、影响记忆力。

建议：

• 固定作息时间，保证每天7-8小时高质量睡眠
• 睡前1小时远离手机、电脑等电子设备
• 营造安静、黑暗的睡眠环境
• 如果入睡困难，可以听轻音乐或进行呼吸训练

饮食方面也要注意：

• 避免咖啡因和油腻食物
• 适当补充富含维生素B的食物，如香蕉、坚果、全谷物

最后一步：调整认知模式

有时候我们焦虑，是因为内心给自己设定了“必须考好”的绝对化目标。这种想法一旦没实现，就会产生强烈的挫败感。

专家建议使用认知重构法，把“我必须考第一”改成“我会尽力争取最好的结果”，这样能大大减轻心理负担。

记住一句话：“考试只是人生的一个节点，不是终点。”

如果你能在考场上突然感到紧张，也可以尝试肌肉放松训练：放下笔，从脚趾开始逐步收紧再放松每一块肌肉，帮助身体回归平静状态。